Los motivos para seguir una dieta vegetariana son múltiples: beneficios para la salud, el respecto a la naturaleza, no sólo a los animales sino también por solidaridad con los demás, sobre todo en un mundo donde tanta gente pasa hambre.
En general tenemos el vegetarismo, el cual admite alimentos de origen animal siempre que no haya sido necesario matar al animal (ovolactovegetarianos; consumen huevos y lácteos. Por otra parte el veganismo no admite alimentos de origen animal y casi siempre tampoco productos animales para otros usos (vestir, higiene, decoración…). También hay vegetarianos que hacen un consumo ocasional de carne o pescado (flexitarianismo).
Las dietas vegetarianas bien planificadas son una opción nutricionalmente saludable y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si son realizadas de forma incorrecta pueden causar problemas de salud; sobre todo si se consumen demasiados alimentos procesados, que pueden ser ricos en calorías, azúcar, grasas y sodio y sino se consumen suficientes frutas, verduras, legumbres, granos enteros y alimentos ricos en calcio.
Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) en 2009; ” una dieta vegetariana bien planificada son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital”, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los deportistas.
Las necesidades nutricionales son las mismas que para omnívoros, lo único que algunos nutrientes tendrán más dificultad para cubrir sus necesidades. Especial interés tiene:
- El aporte de proteínas; las de origen animal son de alto valor biológico (aportan todos los aminoácidos esenciales) pero esto no debe ser un problema si se consumen huevos y leche. En caso de ser veganos será necesario tomar legumbres con cereales (lentejas con arroz) así lograremos la proteína complementaría. En una dieta vegetariana encontramos muchas fuentes de proteína vegetal: legumbres, tofu, tempeh, seitán, cereales, frutos secos, miso…
- El hierro; aunque también presente en los vegetales (lentejas por ejemplo) se absorbe peor que el de origen animal. Una buena idea es acompañar estos alimentos de una fuente de vitamina C (ensalada de lentejas, con tomate y pimientos verdes).
- Calcio; este no es un problema si se consumen lácteos. Sino es así, trata de beber bebidas vegetales enriquecidas en este nutriente.
- Omega 3 (incluir frutos secos, semillas…)
- Vitamina B12; en muchos casos habrá que suplementar, ya que sólo está presente en los alimentos de origen animal (huevos y lácteos en los ovolactovegetarianos). Aunque una buena idea es tomar alimentos enriquecidos en esta vitamina.
En general ya hemos visto, que planificando bien la dieta, podemos estar adecuadamente alimentados aunque seamos vegetarianos.
